Bien manger en HIVER

L’hiver commence à montrer le bout de son nez : la saison du froid, des journées plus courtes, de l’envie « d’hiberner » ….. Comment continuer à bien s’alimenter en harmonie avec le cycle des saisons.

En hiver, on a tendance à trop manger, donc à grossir. Certes, il fait froid, mais aujourd’hui, la maison, les transports, le bureau sont bien chauffés et dehors, on est bien couvert ; alors nous n’avons pas de raison d’emmagasiner plus de calories en cette saison.

Certes, c’est l’époque aussi où on enchaîne Noël, le Nouvel An, l’Epiphanie, la Chandeleur, où l’on apprécie les raclettes et les fondues …. Des écarts qu’on peut s’accorder à condition d’éviter les dérives et de les réguler !

Petites astuces :

  • ne jamais se resservir et surtout, rétablir aussitôt l’équilibre en bougeant !
  • Le goûter : pour mieux réguler la journée Restaurer le goûter, à la maison comme au travail, c’est faire une pause plaisir, et ainsi éviter le grignotage de fin de journée et ainsi moins manger le soir. Vers 17h : thé, produit laitier, fruit, tranche de pain
  • La soupe : pour mieux réguler le repas du soir En hiver, au dîner, il fait nuit, on a eu froid, on a faim. La solution ? Manger une soupe bien consistante, véritable élément régulateur du repas du soir : parce qu’un bon volume de soupe est un frein à un appétit trop fort et qu’attendre qu’elle refroidisse oblige à manger lentement. Sans compter que c’est autour d’une bonne soupe qu’on se raconte le mieux sa journée … C’est avec la soupe aussi que les enfants mangent des légumes sans s’en apercevoir.
  • Bouger ! Tout le monde sait maintenant qu’il faut associer une bonne alimentation à une activité physique suffisante. C’est encore plus vrai en hiver, où on a tendance à se replier. Il faut donc marcher bien sûr 30 minutes par jour
  • Les agrumes : pour la vitamines C En hiver, fini les fruits rouges et vive les agrumes ! Une orange ou un pamplemousse tous les matins, entiers de préférence pour préserver les fibres ; un jus peut aussi faire l’affaire. L’essentiel : en manger tous les jours, et compléter avec les autres fruits de saison …..
  • Le poisson gras : pour la vitamine D C’est en période ensoleillée que la couverture en vitamine D est optimale ; la vitamine D étant fabriquée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. La solution en hiver ? Manger une fois par semaine un poisson gras, riche en oméga 3 : maquereau, sardine, saumon, anchois, harengs, truite. Et bien sûr, ne pas négliger les bonnes huiles premières pression à froid (huile de tournesol, de colza, pépins de raisin …).
  • Les Légumes et les fruits : sous toutes les formes En hiver la diversité des fruits et légumes est moins importante. La solution ? Ne pas hésiter à acheter des surgelés ou des conserves, avec le frais, trois moyens de consommation qui permettent de maintenir une quantité suffisante de fruits et légumes et ainsi favoriser des apports suffisants en vitamine C et en fibres.
  • Les aliments complets pour les fibres L’hiver c’est aussi le moment de redécouvrir les aliments complets (pain, pâtes, farine …), qui favorisent un sentiment de satiété et sont riches en fibres. Autre solution, les légumes secs ; lentilles, pois cassés, haricots ; cuits ou en soupes, c’est le moment de leur redonner toute leur place.
  • Et toujours bien penser à boire . En hiver, la transpiration devient perspiration, c'est-à-dire sans sudation apparente. Ce qui signifie que l’on a toujours besoin de s’hydrater et de boire 1 à 1.5 litres d’eau par jour. Il faut y penser !

Zoom sur aliments

PATES ET CEREALES

Riz, blé, quinoa , boulgour, pâtes ... ne les boudez pas sous prétexte qu'ils font grossir. Consommez en petites quantités et sans sauce, ils aident au contraire à résister aux grignotages ! choisissez les complets pour une plus forte teneur en fibres et antioxydants. Ils vous donneront du tonus.

LES HERBES AROMATIQUES sont parfaites pour apporter encore plus de goût à vos plats. Ce sont également de très bonnes alliées santé et minceur.

Elles apportent fraicheur, saveur et parfum à tous nos plats, et se marient avec tout. Associez par exemple la menthe et les agrumes, le basilic et la fraise : c’est délicieux et original ! Les herbes aromatiques sont d’excellentes sources d’antioxydants, ces composés qui aident à lutter contre de nombreuses maladies liées au vieillissement. De plus, elles sont bourrées de vitamines (notamment la vitamine C) et de minéraux comme le fer, le magnésium, le calcium …. Certes, on les consomme en toute petite quantité, et il ne faut pas juste compter sur elles pour combler ses besoins, mais consommées quotidiennement, elles apportent un bon complément de nutriments.

La plupart des herbes aromatiques aident à digérer. C’est par exemple le cas de la menthe. Elles ont également des vertus tonifiantes et purifiantes. Certaines herbes ont également des propriétés antibactérienne, c’est notamment le cas du laurier et de l’origan. D’autres, comme l’aneth ont des vertus calmantes.

Grâce à leur goût très présent, elles permettent de diminuer la quantité de sel et de matières grasses dans les plats, qui jouent le rôle d’exhausteur de goût. Les herbes, elles, ajoutent du goût et de la saveur avec très peu de calories supplémentaires.

 

AIL

Anticholestérol et antimicrobien, il possède des vertus anticancer et renforce nos défenses immunitaires. On en glisse dans tous nos plats ! Avec le printemps, consommez de l'aillé à mettre dans toutes vos salades.

LENTILLES ET LEGUMES SECS

Riches en protéines végétales, fibres, minéraux (calcium, fer ...) et glucides d'assimilation lente, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs ..) sont à réhabiliter d'urgence. Ils sont parfaits pour lutter contre les petites faims de l'après midi et évitent les grignotages.

 

CURCUMA

Un épice a utiliser sans modération. Il a de nombreuses propriétés : tonifiant, favorise la digestion, antispasmodique, antibactérien, anti-inflammatoire, stimulant hépatique, source d'antioxydants.

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